КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ИЗНУРИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК: ПРОСТОЙ ПОДХОД К СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Мне очень приятно, что у меня появилась возможность поделиться своей историей и, возможно, помочь людям, которые столкнулись с той же проблемой лишнего веса.

Меня зовут Виктория. Почти 20 лет своей жизни я посвятила защите экономических интересов Украины, работая в таможенной службе. Работа была довольно стрессовой и при этом преимущественно сидячей: кабинет, машина, минимум движения. В последние несколько лет я набрала больше лишнего веса, чем когда-либо за всю сознательную жизнь. Однажды я посмотрела на себя в зеркало и мне стало по-настоящему страшно. Появилось ощущение, что я постепенно двигаюсь к той точке, после которой вернуть здоровье и нормальную физическую форму будет всё сложнее. Тогда я и решила серьёзно заняться собой.

Не столько ради красоты – хотя она, конечно, стала очень приятным бонусом, – сколько ради полноценной и яркой жизни, которой я сама себя постепенно лишила, став, как я это называю, «негабаритной» для общества. Как бы иронично это ни звучало, наше общество, сколько бы мы ни говорили о равенстве, до сих пор не очень приспособлено для людей с большим весом. Самолёты, автобусы, кресла и множество других обычных вещей имеют вполне реальные физические ограничения. И всё это неизбежно влияет на качество жизни. Я решила бороться с тем, что могла изменить сама: питанием, привычками, образом жизни и отношением к процессу похудения. Почти год я разбиралась в этом вопросе, пробовала, наблюдала за собой, ошибалась и снова искала подходящий путь. На сегодняшний день мне удалось похудеть уже на 43 килограмма.

Самое удивительное для меня оказалось в том, что метод, к которому я в итоге пришла, вовсе не требует превращать похудение в ежедневную борьбу с собой. Именно поэтому мне и захотелось поделиться своим опытом с другими. Своей историей я хочу поддержать каждого, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, пробовал, ошибался и в какой-то момент опускал руки. Не сдавайтесь. Даже если путь идёт не идеально и результат приходит не сразу, это не значит, что ничего не получится. Верьте в себя, продолжайте идти вперёд – и однажды вы обязательно увидите результат, которым сможете гордиться.

Почему проблема лишнего веса становится всё актуальнее
Современный человек оказался в необычной для эволюции ситуации: пища стала доступной практически постоянно, а необходимость много двигаться резко уменьшилась. Высококалорийные продукты, большое количество жиров и сахаров, большие порции, перекусы между основными приёмами пищи и малоподвижный образ жизни создают условия, при которых избыток энергии постепенно превращается в избыток жировой ткани.

Масштаб проблемы действительно впечатляет. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2022 году 43% взрослых людей в мире имели избыточный вес, а около 16% жили с ожирением. Всего избыточный вес имели около 2,5 млрд взрослых. (ВОЗ)

Иными словами, лишний вес сегодня — это уже не проблема отдельных людей, а одна из наиболее распространённых проблем общественного здоровья.

Чем опасен избыточный вес?
Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Чем больше масса тела, тем выше механическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно страдают коленные и тазобедренные суставы, позвоночник и стопы. Избыточная масса тела связана с повышенным риском остеоартроза и ограничением физической активности. (ВОЗ). Получается своеобразный замкнутый круг: лишний вес → меньше движения → ещё больший набор веса → ещё большая нагрузка на суставы.

Но гораздо важнее другое
Избыточная масса тела часто сопровождается повышением артериального давления, нарушением углеводного обмена и неблагоприятными изменениями липидного профиля. Эти факторы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Атеросклеротическое поражение коронарных и церебральных артерий может привести к инфаркту миокарда и инсульту – заболеваниям, которые способны не только существенно снизить качество жизни, но и привести к стойкой инвалидизации или смерти. ВОЗ относит избыточный вес и ожирение к важным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Поэтому снижение избыточного веса – это не просто попытка лучше выглядеть. Это инвестиция в здоровье на годы вперёд.

Что делать?
Основная стратегия достаточно проста:
изменить образ жизни, оптимизировать питание и увеличить двигательную активность.

На первый взгляд кажется, что главное – как можно больше заниматься спортом. Но здесь есть важный нюанс. Организм человека расходует энергию постоянно – на работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, работу мозга, печени, почек и других органов. А дополнительный расход энергии во время тренировки – это только часть общего суточного расхода.

Поэтому существует простой принцип:
Гораздо легче не съесть лишние 500 килокалорий, чем потом пытаться потратить их физическими упражнениями.

Это не означает, что физическая активность не нужна. Наоборот – она крайне важна для сердечно-сосудистой системы, мышц, костей, обмена веществ и поддержания достигнутого веса.

Но основой снижения веса должно стать управление питанием.
Как организовать питание?

На первом этапе главная проблема многих людей – не отсутствие знаний о правильном питании, а переедание.

Человек может прекрасно знать, что куриная грудка полезнее колбасы, а овощи – лучше сладостей. Но если он ест слишком много, масса тела всё равно будет расти.

Поэтому имеет смысл упростить систему.

Меньше возможностей переесть.
Для некоторых людей удобным инструментом становится ограничение количества приёмов пищи – например, питание два раза в день в определённом временном окне. Это один из вариантов интервального голодания. Его преимущество заключается не в какой-то магической способности «сжигать жир», а прежде всего в том, что человеку становится проще контролировать общую калорийность рациона. Если вам удобнее питаться три раза в день – это тоже нормально.

Но, главное условие похудения остаётся неизменным: за сутки организм должен получать меньше энергии, чем расходует.

Исследования интервального голодания показывают, что ограничение времени приёма пищи может помогать некоторым людям снижать вес, но это прежде всего инструмент организации питания, а не обязательное условие похудения. (NIA)

Сколько калорий вам необходимо?
Здесь полезно воспользоваться калькулятором основного обмена веществ.

В него обычно вводятся:

• возраст;
• пол;
• рост;
• масса тела.

Однако есть важный момент.

Основной обмен – это не допустимая суточная калорийность рациона.

Это энергия, необходимая организму в состоянии покоя.

Для определения ориентировочной потребности в энергии необходимо учитывать ещё и двигательную активность. Поэтому разумнее ориентироваться на суточный расход энергии, а затем создавать умеренный дефицит.

Слишком большое ограничение калорийности не делает похудение автоматически более эффективным и может ухудшать переносимость диеты, восстановление и сохранение мышечной массы.

Что положить на тарелку?
Основная идея проста:

меньше калорийной плотности – больше объёма и сытости.

Хорошую основу рациона могут составлять овощи:

• огурцы;
• помидоры;
• капуста;
• свёкла;
• другие овощи и зелень.

Они позволяют получить значительный объём пищи при относительно небольшой калорийности.

Источниками белка могут быть:

• яйца;
• куриная грудка;
• нежирная рыба, например хек;
• творог и другие подходящие молочные продукты;
• бобовые.

Для приготовления рыбы и мяса удобно использовать аэрогриль. Он позволяет получить вкусное блюдо без необходимости добавлять большое количество масла.

Не стоит забывать и о крупах и бобовых: гречка, овсянка, горох и другие подобные продукты обеспечивают организм углеводами, клетчаткой, белком и рядом микроэлементов.

А вот количество наиболее калорийных добавок – масла, жирных соусов, майонеза, сладостей – имеет смысл контролировать особенно тщательно.

Например, вместо большого количества жирной сметаны или масла можно использовать греческий йогурт, если он подходит вам по вкусу.

А как быть с витаминами и БАДами?
Здесь важно разделить две совершенно разные вещи.

БАДы не являются средством похудения.

Однако при ограничении калорийности и сокращении разнообразия рациона действительно может возникнуть недостаточное поступление некоторых витаминов или минералов.

Поэтому витаминно-минеральные комплексы или отдельные добавки могут использоваться для коррекции подтверждённых или вероятных недостатков, а некоторые нутриенты имеют смысл получать дополнительно в зависимости от рациона и индивидуальных особенностей.

Например, это может касаться витамина D или омега-3 при недостаточном поступлении их с пищей.

Но принимать десятки добавок «на всякий случай» не имеет смысла.

Особенно это относится к препаратам, которые обещают ускоренное сжигание жира.

А что насчёт жиросжигателей?
Здесь стоит быть особенно осторожным.

Большинство добавок, продаваемых как «жиросжигатели», не имеют убедительных доказательств способности обеспечивать значимое и устойчивое снижение массы тела. Некоторые из них содержат стимулирующие вещества, способные повышать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. (NCCIH)

Поэтому рассчитывать на жиросжигатель как на основной инструмент похудения не стоит.

Главный жиросжигатель — это созданный дефицит энергии.

А нужна ли физическая активность?
Безусловно. Но здесь тоже не обязательно усложнять. Тренажёрный зал, бег, фитнес, плавание и другие виды спорта имеют множество преимуществ. Силовые тренировки особенно полезны для сохранения мышечной массы во время похудения. Но человеку, который раньше практически не двигался, вовсе не обязательно начинать с тяжёлых тренировок. Один из самых доступных вариантов – обычная ходьба.

Почему именно ходьба?
Ходьба обладает уникальным преимуществом: она относительно проста и доступна практически каждому. Не требуется специальная техника, дорогое оборудование или спортивная подготовка. Можно просто выйти из дома и идти. При этом ходьбой можно заниматься достаточно долго. Поэтому даже относительно невысокая интенсивность при длительной продолжительности способна обеспечить заметный дополнительный расход энергии.

Для начала можно ориентироваться на 30-60 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая продолжительность при хорошей переносимости. Для более подготовленного человека это может быть и 1-2 часа в день, но такой объём не является обязательным для каждого. ВОЗ подчёркивает, что ходьба относится к полноценной физической активности и что регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

А стоит ли ходить натощак?
Ходьба натощак действительно изменяет метаболический профиль нагрузки. При низком уровне инсулина активнее мобилизуются жирные кислоты из жировой ткани, поэтому во время такой прогулки организм может использовать относительно большую долю энергии из жиров. Но здесь важно понимать разницу между окислением большего количества жира во время конкретной тренировки и реальной потерей жировой ткани за недели и месяцы. Для долгосрочного похудения решающим остаётся общий энергетический баланс. Поэтому ходьба натощак может быть удобным вариантом для человека, которому она хорошо переносится, но превращать её в обязательное правило не нужно.

Самая простая формула похудения.
Если отбросить огромное количество противоречивых советов из интернета, остаётся достаточно простая схема:

1. Контролируйте калорийность.
Не нужно голодать – необходимо создать умеренный дефицит энергии.

2. Ешьте достаточно белка.
Это помогает сохранять мышечную ткань во время снижения веса.

3. Основу рациона сделайте из обычных продуктов.
Овощи, рыба, птица, яйца, бобовые, крупы, кисломолочные продукты.

4. Ограничьте продукты с высокой калорийной плотностью.
Особенно легко незаметно получить много энергии из масел, сладостей, жирных соусов, выпечки и сладких напитков.

5. Добавьте регулярную физическую активность.
Не обязательно начинать с тяжёлых тренировок. Ходьба – уже хорошее начало.

6. Не ищите волшебную таблетку.
БАДы и «жиросжигатели» не заменят дефицит энергии и двигательную активность.

И главное.
Похудение не обязательно должно превращаться в ежедневную борьбу с голодом и многочасовые тренировки. Гораздо эффективнее создать систему, которую человек способен соблюдать месяцами и годами.
Немного меньше есть. Немного больше двигаться. Делать это регулярно. Именно постоянство, а не экстремальность отдельных мероприятий, определяет результат.
А снижение избыточной массы тела – это не только уменьшение цифры на весах. Это снижение нагрузки на суставы, улучшение метаболических показателей и уменьшение ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому похудение – это не наказание за лишний вес. Это способ вернуть себе более здоровый и активный образ жизни.

---

Виктория ДУБОВИК.
Киев, Украина.
Для «RA NY»